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1. N'oubliez pas de vous échauffer

1. N'oubliez pas de vous échauffer

Un bon échauffement prépare votre corps aux défis de l'entraînement et peut aider à réduire le risque de blessure. Il vous prépare également mentalement pour votre séance d'entraînement. Échauffez-vous en utilisant des mouvements ou des étirements dynamiques pour augmenter votre amplitude de mouvement et faire circuler le sang vers vos muscles.


2. Incluez l'entraînement musculaire

2. Incluez l'entraînement musculaire

Quels que soient vos objectifs d'entraînement clés, y compris l'entraînement musculaire vous aidera à les atteindre plus tôt. L'un des avantages de l'entraînement en résistance est qu'il peut aider à rendre votre corps plus résistant, ce qui réduit la probabilité de subir un revers de forme physique comme une blessure.
Les exercices de musculation, tels que les pompes, les extensions, les tractions, les planches ou les fentes, peuvent être effectués n'importe où, y compris à la fin d'une course ou d'une marche. S'il y a un équipement de terrain de jeu ou un banc sur votre parcours, vous pouvez l'utiliser pour une rapide séance de musculation. 

3. Ajoutez des glucides dans une collation avant l'entraînement

3. Ajoutez des glucides dans une collation avant l'entraînement

Les glucides sont la principale source de carburant pour la plupart des entraînements. Une étude réalisée en 2016 par l'Université de technologie du Queensland, publiée dans le Journal of Applied Physiology, a révélé que la consommation de certains glucides avant l'exercice peut contribuer à minimiser les troubles immunitaires liés à l'exercice et à vous aider à récupérer plus rapidement après votre séance d'entraînement.
Si vous ne faites pas de cardio à jeun, l'entraîneur Kayla Itsines recommande de manger des en-cas sains comme des tranches de pomme avec du beurre d'arachide, une coupe de fruits ou des œufs sur des toasts avant une séance d'entraînement. Si votre repas d'avant entraînement est proche de l'heure de votre séance d'entraînement, veillez à ce que la collation soit petite afin de ne pas vous sentir malade pendant votre séance d'entraînement. 



4. Restez hydraté

4. Restez hydraté

Il est important d'être hydraté pour profiter au maximum de votre entraînement car vos muscles sont constitués d'environ 70 % d'eau ! Une bonne hydratation vous aide également à récupérer plus rapidement après une séance d'entraînement. Une astuce simple consiste à boire de l'eau toutes les 15 minutes pendant votre entraînement.
Le fait d'emporter une bouteille d'eau peut vous rappeler de prendre régulièrement des gorgées. Si vous avez du mal à boire de l'eau plate, essayez d'infuser votre eau avec des fruits frais ou des herbes. Vous pouvez même faire votre propre kombucha ou boire de l'eau pétillante, car ces deux types d'eau constituent une source d'hydratation saine. 
It’s important to be hydrated to make the most of your workout because your muscles are around 70 percent water! Good hydration also helps you to recover faster from a workout. A simple trick is to drink water every 15 minutes during your workout.
Carrying a water bottle with you can remind you to take regular sips. If you find it hard to drink plain water, try infusing your water with fresh fruit or herbs. You could even make your own kombucha or drink sparkling water as both supply a healthy source of hydration. 

5. Faites du sommeil une priorité

5. Faites du sommeil une priorité

Un bon sommeil peut aider à maximiser les bénéfices de votre entraînement. Pendant le sommeil, votre système nerveux, vos muscles et tout votre corps se reposent et se remettent en état. Le sommeil est important pour vous permettre de donner le meilleur de vous-même dans tout ce que vous faites - du travail à l'entraînement. 


6. Intégrez des protéines et des graisses saines dans vos repas

6. Intégrez des protéines et des graisses saines dans vos repas

Selon une étude menée en 2006 par l'Université du Connecticut et publiée dans le British Journal of Sports Medicine, les protéines et les graisses sont des macronutriments importants pour les femmes qui font de la musculation. 
Lorsque l'un de vos objectifs de mise en forme est de devenir plus forte, veillez à inclure des portions régulières de protéines et de graisses saines dans vos repas et collations tout au long de la journée. 
Il n'est pas nécessaire d'utiliser des protéines en poudre pour obtenir des résultats de votre entraînement - vous pouvez en obtenir suffisamment en choisissant des aliments riches en protéines. Cela vaut également pour les femmes qui choisissent de manger des protéines d'origine végétale. 

7. Écoutez votre corps

7. Écoutez votre corps

Savoir quand se reposer ou faciliter une séance d'entraînement est tout aussi important que de se pousser dans son entraînement. N'oubliez pas que c'est la constance qui donne des résultats à long terme, et non le fait de soulever des poids plus lourds ou de se surmener un jour donné. 
Soyez attentif à votre niveau de capacité actuel et prévoyez une récupération active lorsque vous avez besoin de plus de temps pour que vos muscles se remettent d'une séance d'entraînement intense.


8. Laisser du temps pour se reposer

8. Laisser du temps pour se reposer

Le repos est si important pour votre programme d'entraînement ! Un jour de repos approprié peut vous aider à améliorer vos performances, tant pour le cardio que pour la musculation. Prendre du repos au bon moment peut aider le système immunitaire de votre corps à rester fort et contribuer à prévenir les blessures dues au surentraînement. 
Vous pouvez utiliser votre journée de repos pour aller au sauna de votre salle de sport ou de votre piscine, ou pour pratiquer des techniques de méditation afin d'améliorer votre bien-être général.


9. Misez sur la cohérence

9. Misez sur la cohérence

Lorsque vous commencez à suivre une nouvelle forme d'entraînement, la cohérence est la clé de l'amélioration.
Une étude systématique et une analyse documentaire réalisées en 2019 par l'université de New South Wales et publiées dans Sports Medicine ont révélé que les femmes qui s'entraînaient deux à quatre fois par semaine voyaient leur masse maigre augmenter en moyenne de 3,3 %, leur force musculaire supérieure de 25 % et leur force musculaire inférieure de 27 % sur une période moyenne de 15 semaines - quelle que soit la façon dont elles s'entraînaient.
Si vous soulevez des poids, vous pouvez commencer avec un poids léger, mais avec la répétition, vous progresserez au fil du temps. Si vous êtes débutant en cyclisme, augmentez progressivement votre distance et votre intensité au fil du temps. 
Vous n'êtes pas obligé de faire un entraînement de 45 minutes à chaque fois. Vous n'avez pas besoin d'équipement. Si vous manquez de temps, engagez-vous à faire 5 exercices rapides ou un entraînement rapide. Prenez l'habitude de répondre présent, et avec le temps, vos excuses deviendront un bruit blanc.
 
Faire de l'exercice avec des amis est une façon fantastique de s'amuser tout en s'entraînant et vous permettra de respecter votre programme d'entraînement et vos objectifs de mise en forme. Lorsque vous savez que quelqu'un d'autre compte sur vous pour se présenter à votre séance d'entraînement, vous avez beaucoup plus de chances d'y aller !
Prenez le temps de construire une base solide et avant que vous ne vous en rendiez compte, vous commencerez à voir des changements positifs.


10. N'oubliez pas de vous rafraîchir

10. N'oubliez pas de vous rafraîchir

Prévoyez 5 à 10 minutes d'étirement après chaque séance d'entraînement. Cela aide votre rythme cardiaque à revenir à la normale et peut prévenir les blessures. Prendre le temps de s'étirer vous donne un moment pour réfléchir à l'entraînement que vous venez de faire.